مهارت مقابله با استرس را بیاموزیم

0

حتما با واژه ی استرس آشنا هستید. عصر حاضر را عصر استرس می نامند و همه ی انسانها در فرهنگ های مختلف استرس را به نوعی تجربه می کنند. استرس بخشی جدایی ناپذیر از زندگی انسان است. برخی از استرس ها مفید و حتی ضروری هستند؛ اما استرس بیش از حد بر کفیت زندگی تأثیر گذاشته و حتی می تواند روند فعالیت های روزمره ی ما را مختل کند.
تعریف استرس به گونه ای جامع و دقیق که مورد قبول همه ی صاحب نظران باشد، کار چندان آسانی نیست. با این حال می توان گفت((استرس ارزیابی رویداد یا موقعیت به منزله ی یک تهدید یا عامل بالقوه آسیب زا و سپس واکنش جسمی و جسمی و روانی به آن تهدید میباشد))
انواع استرس
در زندگی انسان استرس های بسیار زیاد و متنوعی وجود دارند؛ به همین دلیل متخصصان استرس ها را طبقه بندی نموده اند.
در اینجا تعدادی از این طبقه بندی ها ارائه می شوند
الف)شدت و فراوانی استرس ها
1_استرس های فاجعه آمیز(شدید): بعضی از رویدادها مانند سیل، زلزله، جنگ، آتش سوزی
و تصادف رانندگی تغییر بسیار شدیدی در زندگی ایجاد می کنند؛ به گونه ای که مدتها طول می کشد تا فرد بتواند با این تغییرات شدید سازگار شود. این حوادث به ندرت اتفاق می افتند و بسیاری از افراد ممکن است در تمام طول زندگی خود اصلا
چنین مواردی را تجربه نکند.
2_استرس های معمول زندگی این استرس ها در زندگی همه ی انسان ها رخ می دهند.
استرس هایی مانند رفتن به مدرسه، امتحان دادن، اشتغال، ازدواج، از دست دادن عزیزان، بیماری، بدهکاری، مشکلات مالی و مسائلی از این قبیل. اگر چه این استرس ها مانند مورد اول (استرس های فاجعه آمیز)، چندان شدید و ناتوان کننده نیستند؛ ولی تعداد آنها
بیش تر است و به طور مکرر رخ می دهند.
3_استرس های خُرد: این استرس ها شدت کمی دارند ولی به تعداد فراوان و متعددی در زندگی رخ می دهند. نمونه ی این استرس ها عبارتند از: دیر رسیدن به کلاس، معطل شدن در صف، نداشتن محل مناسب برای درس خواندن، صداهای مزاحم هنگام خوابیدن ومواردی از این قبیل. همان طور که می بینید این استرس ها شدت کمی دارند؛ ولی چون
به طور مکرر با آنها مواجه می شویم، می توانند باعث مشکلاتی در زندگی شوند.
ب)کیفیت استرس ها
استرس ها را می توان از نظر کیفیت نیز طبقه بندی نمود:
1_استرس های منفی:این استرس ها، حاصل رویدادهای منفی و ناخوشایند می باشند. نمونه این استرس ها عبارتند از: مرگ یکی از عزیزان، طلاق، جدایی، بیماری، ناکامی، افت تحصیلی، مشکلات خانوادگی و مواردی از این فیل.
2_استرس های مثبت:این نوع استرس ها نتیجه ی رویدادهای مثبت و خوشایند می باشند. نمونه ی این استرس ها عبارتند از: قبول شدن در دانشگاه، یافتن شغل، ازدواج و ترفیع شغلی
ج)مدت استرس ها:
استرس های کوتاه مدت: مدت این استرس ها محدود است و برای مدت کوتاهی وجود دارند و فرد زمان زیادی برای مبارزه با آنها صرف نمی کند. نمونه استرس های کوتاه مدت عبارتند از: مبتلا شدن به یک بیماری مانند سرماخوردگی با یک بحران مالی مونت.
استرس های مزمن یا طولانی مدت: این استرس ها بلندمدت و طولانی می باشند و ممکن است سالهای سال یک فرد را درگیر خود نمایند. نمونه ی این استرس ها عبارتند از: یک بیماری مزمن، مانند ام اس ، بدهکاری و مشکل مالی طولانی مدت
علائم استرس
علائم عمده ی استرس را می توان به دو دسته ی جسمی و روانی تقسیم نمود
جسمی:شامل تند شدن ضربان قلب، سردرد، خشک شدن گردن یا شانه های کمردرد، تنفس تند و سریع، عرق کردن، مرطوب شدن دست ها، دل پیچه، تهوع و اسهال.
روانی:شامل تحریک پذیری، ناتوانی در تحمل ناکامی های جزیی، عصبی بودن (بی قراری)، خستگی، اشکال در تمرکز با ناتوانی در معطوف شدن به تکالیف، نگرانی بیش از حد درباره ی امور بی اهمیت،تجسم صحنه های ناراحت کننده و مزاحم و تصور به دلیل اینکه به علت عملکرد کند فرصت ها از دست میروند،شک در قابلیت های خود برای انجام امور روزمره

آثار منفی استرس
در صورتی که استرس ها طولانی شوند، می توانند بیماری های جسمی و روانی مختلف و متعددی به همراه داشته باشند. استرس نه تنها با بیماری همراه است بلکه امروزه آسیب های روانی واجتماعی مختلف و متعددی را نیز موجب می شود

آثار جسمانی
واکنش های جسمانی در برابر استرس برای آن است که فرد آماده شود با خطری که او را تهدید می کند، مقابله نماید. آنچه انسان های امروزی از آن رنج می برند، استرس های طولانی مدت است که باعث می شوند واکنش های بدن به استرس در طولانی مدت انجام شود. برای فهم بهتر این موضوع، زنجیری را در نظر بگیرید که تحت فشار قرار دارد و از دو طرف کشیده می شود، ابتدا حلقه های زنجیر مقاومت می کنند؛ ولی اگر فشار ادامه یابد، ضعیف ترین حلقه ی زنجیر می شکند و زنجیر پاره می شود. همین فرایند نیز در بدن انسان صورت می گیرد. در شرایط استرس مزمن و طولانی مدت، یکی از اندام ها و دستگاه های بدن که ضعیف تر از بقیه می باشد، دچار مشکل شده، بیماری شروع میشود.
به بیماری هایی که در اثر استرس ایجاد می شوند، بیماری های روان تنی می گویند؛ یعنی هم ریشه ى روانی و هم ریشه ی جسمی دارند. نمونه ی این بیماری ها زخم معده، زخم اثنی عشر، آسم، میگرن، کولیت، بیماری های قلبی به خصوص فشار خون بالا، جوش های پوست و … می باشند.
استرس طولانی مدت بر همه ی اندام ها و دستگاههای بدن اثر منفی می گذارد. یکی از آثار مهم استرس بر بدن، بروز سرطان است. نتایج تحقیقات نشان داده است، افرادی که به مدت طولانی تحت استرس بوده اند، بیشتر از افرادی که استرس های کم تری تجربه کرده اند، دچار سرطان شده اند. امروزه یکی از راه های شناخته شده ی پیشگیری از سرطان، کم کردن استرس های زندگی است.

آثار روانی
یکی از مهم ترین بیماری های روانی که با استرس ارتباط دارد، اضطراب است. اگرچه درمان استرس امکان پذیر است؛ ولی بسیاری از مردم اصلا متوجه نمی شوند که به این بیماری دچار شده اند؛ به همین دلیل در جست و جوی درمان بر نمی آیند؛ در نتیجه اضطراب شدت یافته و روز به روز فرد را بیشتر دچار مشکل می کند.
همانطور که قبلا نیز اشاره شد، استرس جزء جدایی ناپذیر زندگی است و نمی توان آن را به طور کلی حذف کرد؛ بنابراین بهتر است در جست وجوی راههایی برای کاستن استرس های اضافی باشیم. اکثر مهارت های مقابله با استرس آموختنی هستند. هیچ یک از این موارد را نمیتوان به طور کامل بر دیگری ترجیح داد این امر تا حد زیادی به ویژگی های فردی و همچنین موقعیت تنش زا بستگی دارد

راهبردهای مقابله با استرس

بهبود سبک زندگی
برخی از رفتارها و انتخاب ها بر سطح استرس فرد تأثیر می گذارند. ممکن است این تأثیر مستقیم نباشد؛ با این حال بعضی از الگوهای رفتاری در روند رهایی از استرس مداخله نموده و مانع آن می شوند. برای بهبود سبک زندگی خود سعی کنید
1_بین نیازها و الزامات شخصی،
خانوادگی، تحصیلی و شغلی خود تعادل برقرار نمایید
2_در زندگی خود، هدف و معنی والایی را دنبال کنید
3_به قدر کافی استراحت کنید؛ زیرا بدن از این طریق خود را برای مقابله با استرس آماده می سازد
4_از رژیم غذایی معتدلی پیروی نمایید؛
5_به طور منظم ورزش کنید

حمایت اجتماعی
میزان حمایت اجتماعی از طرف خانواده، دوستان و جامعه، عامل مهم و تعیین کننده ای در چگونگی تجربه ی استرس است. انسان در تمام مراحل زندگی به حمایت اجتماعی نیاز دارد، این حمایت به هنگام استرس شدید، ضرورت بیشتری دارد

ورزش
یکی از راهبردهای مقابله با استرس، ورزش است. پژوهش های مختلف، سودمندی این روش را نشان داده اند. افراد ورزشکار، سلامت جسمی بیشتر و اضطراب و تنش کمتری دارند.
ورزش باعث بهبود عملکردهای شناختی؛ کنترل شخصی و کاهش اضطراب، افسردگی خصومت و تنش می شود و استرس را کاهش می دهد. در پژوهش های مختلف، اثر ورزشی کاهش فشار خون و ضربان قلب و بهبود سلامت قلبی_عروقی نشان داده شده است

سرمشق گیری
وقتی با استرس روبه رو می شویم، به جای این که تصور کنیم دچار گرفتاری و مصیبتی شده ایم که کسی تا به حال دچار آن نشده است، به یاد کسانی بیفتیم که چنین استرسی را تجربه کرده اند یا حتی استرس بزرگ تر و مشکل تری را متحمل شده اند و توانسته اند با آن مقابله ای درست و برخوردی منطقی داشته باشند (سرمشق سازی). اگر افراد موفق را الگو و سرمشق خود قرار دهیم؛ ما نیز می توانیم واکنش مثبتی چون آنها داشته باشیم. سعی کنیم الگوی ما کسانی نباشند که واکنش های غیر منطقی و شدیدی نسبت به استرس ها داشته اند.

تمرکز گردانی
بعضی اوقات حادثه با تفکر استرس زا همه ی ذهن فرد را با خود درگیر می کند. در چنین مواردی تفکر درباره ی نشانه های ناخوشایند استرس باعث تشدید آنها می شود. نگرانی و ترس مجدد از استرس به افزایش دوباره ی نشانه های استرس می انجامد و این فرایند به صورت یک دور باطل تکرار میشود در چنین شرایطی باید تلاش کنیم که درباره ی احساس های منفی فکر نکنیم و ذهن خود را با آنها مشغول نسازیم. هم چنین باید سعی کنیم تا ذهنمان با مسائل دیگری مشغول شود تا حواسمان از افکار مربوط به استرس منحرف گردد. برای منحرف کردن حواس، شیوه های مختلفی وجود دارد. یکی از موثرترین آنها، شیوهی توقف فکر است. براساس این شیوه، در یک موقعیت آرام، ابتدا ذهن خود را به افکار منفی و رنج آور استرس زا معطوف کنید و آن افکار را با صدای بلند بیان کنید و به تدریج غرق آن افکار شوید. سپس با صدای بلند فریاد بزنید((بس کن)) و هم زمان دست هایتان را به شدت به هم بکوبید. این سر و صدا رشته ی افکار شما را قطع می کند. این کار را چند بار تمرین کنید. در مرحله ی بعد فکر کردن به افکار استرس زا بدون بیان آنها با صدای بلند انجام می شود؛ اما فریاد((بس کن))همچنان وجود دارد. در آخرین مرحله ی یاد آوری افکار منفی بدون صدای بلند((بس کن))و فقط به صورت ذهنی انجام می شود . تمرین مکرر باعث پیشرفت در انجام این شیوه می شود؛ به طوری که هر زمان ذهن بخواهد در گیر افکار منفی شود، فرمان بس کن، در ذهن، آنها را متوقف می سازد.

خود گویی مثبت
بر اساس این روش، فرد جملاتی را به خود می گوید و این جملات در چگونگی مقابله با استرس به او کمک می کنند. خودگویی مبتنی بر این فرض است که گفت و گو با خود با صحبتی که با خودمان داریم ممکن است به همان اندازه ای که کلام دیگران بر رفتار مان تأثير دارد، رفتارهای ما را کنترل کند. مثلا وقتی برای رویارویی با استرس آماده می شویم می توانیم به خود بگوییم:((آن قدرها که تصور می شود، وضعیت بدی ندارم)) هنگامی که درباره ی توانایی خود برای روبرو شدن با یک موقعیت استرس زا تردید داریم، می توانیم به خود بگویم:((من می توانم)) ((من می توانم و موفق می شوم))این راهبرد ساده، کارایی خود را در کاهش استرس نشان داده است

روش حل مسئله
نگرش مبتنی بر حل مسئله به شما کمک می کند تا بر رویدادهای استرس زا و پیچیده فایق آیید. برای به کارگیری روش حل مسئله:1_تمام جنبه های واکنش به رویداد استرس زا رفتارها، تفکرات و احساسات را در نظر
بگیرید. اگر در یک امتحان مهم شکست خورده اید، باید به این موارد توجه کنید: رفتارهای جبران کننده و اصلاحی مانند مطالعه برای امتحان بعدی با توجه به الگوی اشتباهات گذشته، احساسات منفی مانند خشم و افسردگی، واکنش های جسمی مانند خستگی، ضعف
یا مشکلات مربوط به خواب
2_از روش بارش فکری استفاده کنید. تمام راه حل های ممکن را در نظر بگیرید و گزینه ها را به موارد معمول و ساده محدود نسازید
3_گزینه های موجود را ارزشیابی نموده، بهترین راه حل را انتخاب نمایید. وقتی می خواهید
راه حل را برگزینید، این نکات را مورد توجه قرار دهید: احتمال موفقیت در دست یابی به راه حل، میزان صرف وقت و انرژی، تأثیر اجرای راه حل بر سایر افراد

تغيير الگوی تفکر
وقتی یک رویداد، افکار منفی و ناراحت کننده ای را بر می انگیزد، ممكن است ترس، ناامنی، اضطراب، افسردگی، خشم و درماندگی را تجربه کنید. این هیجانها موجب فعال شدن پاسخ جسمی بدن به استرس می شود. مقابله با افکار منفی و تغيير نگرش به امور و رویدادها می تواند به کاهش استرس کمک کند.

مدیریت زمان
مهارت های مربوط به مدیریت زمان، شما را قادر می سازند تا مدت بیشتری را با خانواده و دوستان بگذرانید و در عین حال عملکرد و کارایی بیشتری داشته باشید. از طریق برنامه ریزی، افزایش دقت و تمرکز، در وقت خود صرفه جویی کنید. با ثبت نحوه ی گذران وقت خود، از چگونگی صرف آن آگاهی یابید. اولویت دهی به کارها و فعالیت ها از انجام کارهای بی اهمیت و زاید می کاهد

آرمیدگی
یکی از روش های مفید برای کاهش اثرات استرس، استفاده از روش آرمیدگی است. با استفاده از این روش، ضربان قلب، فشار خون و فعالیت غدد تعریق کاهش می یابد و الگوی امواج مغزی تغییر می کند. به علاوه تمرین انقباض عضلانی باعث میشود تا فرد از وجود تنش آگاه شود. یادگیری روش آرمیدگی مثل هر مهارتی مستلزم صرف زمان و تمرین است. اغلب افراد می توانند با سی دقیقه تمرین روزانه به مدت یک ماه به نتایج خوب و با ثباتی دست یابند. بهترین زمان برای تمرین آرمیدگی وقتی است که احساس می کنیم بیش از حد تحت استرس هستیم. نمونه ای از تمرین های آرمیدگی در هفت مرحله ی زیر آورده شده است
مرحله ی اول: در اتاقی آرام که نور ملایمی دارد، بنشینید با دراز بکشید و سعی کنید تا حد امکان راحت باشید.
مرحله ی دوم: چشمانتان را ببندید و به آرامی نفس عمیق بکشید و این حالت را به مدت ده ثانیه نگهدارید. وقتی هوای داخل ربه ها را بیرون می دهید، تصور نمایید که تنش از بدنتان خارج میشود و به خود تلقین کنید که نفس من مثل جزر و مد روان است. این عمل چند بار تکرار شود و بعد ۲۰ ثانیه مکث کنید.
مرحله ی سوم: دستی را که بیش تر با آن کار می کنید (معمولا راست) مشت کنید. عضلات دست و ساعد را سفت کنید، به قدری که مرتعش شود. احساس کنید عضلات در طول انگشتان شما و قسمت پایین ساعد کشیده می شوند. این وضعیت را ۵ تا ۷ ثانیه حفظ کنید. بعد به خود بگویید: آرام بگیر. سپس دست را به حال خود رها کنید. به عضلات دست و ساعده در حالی که آرام هستند، توجه نمایید، دقت کنید این عضلات در خلال آرمیدگی چه احساسی دارند. ۱۰-۲۰ ثانیه). همین کار را در مورد سایر عضلات نیز انجام دهید. این عضلات عبارتند از: عضله ی در سر بازو (راست)، دست وساعد دیگر (چپ)، عضله و دو سر بازو،عضلات پیشانی و بالای سر، عضلات بالای گونه و لب بالا و بینی، گوشه های دهان،آرواره ها و گونه ها، عضلات چانه و گردن، عضلات سینه و پشت، عضلات شکمی، عضلات بالای پای راست، ساق پای راست، ساق پای چپ، انگشتان پا و عضله ی بزرگ پای راست، قسمت بالای پای چپ، ساق پای چپ و پای چپ. باید همه ی ماهیچه های بدن را ابتدا سفت و پس رها و شل کرد. این فرایند را تنش زدایی می گویند، این کار را می توانید یک به یک یا یک باره انجام دهید
مرحله چهارم: تصور کنید قادر هستید احساس گرم آرامبخشی را وارد انگشتان پاهای خود کنیداین احساس از انگشتان به پنجه، قوزک و ساق پا رسوخ می کند و در نهایت به بالای سرتان ادامه می یابد. در این حالت تکرار کنید:((آرام… راحت و رها))
مرحله ی پنجم؛ تصور کنید احساس محرکتی دارید که از میان همه ی قسمت های بدن گذر نموده و به سمت بالای بدن حرکت می کند. سعی کنید تصویری از ستی و رهایی در خود داشته باشید. تصور کنید که تنش از بدنتان خارج می شود. قلب و ریه هایتان آرام کار می کند شما راحت هند. این احساس به گردن و سپس شانه هایتان ادامه می یابد. در چنین حالتی زبان و دهانتان سست شده است. به خودتان تلقین کنید((آرام، رها…)) بعد چنین احساسی به مغزتان رسوخ می کند و یک آرامش تسکین دهنده در شما ایجاد میشود. مغز شما ساکت و بدنتان شل است.
مرحله ششم: از ۱ تا ۱۰ بشمارید و به خود القا کنید که هر چه به عدد ۱۰ نزدیک تر می شوید، عضلات شما بیشتر رها و آرام می شوند. این تمرین ها را تا آنجا ادامه دهید که کاملا احساس آرامش کنید.
مرحله ی هفتم: قبل از بلند شدن از جایتان به مرحله ی هوشیاری برسید. برای این کار میتوانید از یک تا 20 بشماریده و به خود بگوید وقتی به عدد 20 برسید چشمانتان باز می شود. بعد هوشیار و با طراوت بلند می شوید و در همه ی قسمت های بدن احساسی آرام خواهید داشت
پس از تمرین مداوم، آرمیدگی را می توانید در مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید. انجام دادن آن باید با حوصله و صبر باشد، نه با عجله و شتاب. حداقل دو بار در روز و با فاصله حداقل 4ساعت این کار را انجام دهید. پس از تمرین و ممارست، ملاحظه خواهید کرد که انجام آرمیدگی در هر شرایطی مثل صندلی اتوبوس، هواپیما و قطار امکان پذیر است. به این طریق احساسی آرام و به دور از استرس را تجربه می کنید

تالیف شده/اموزش مهارت های روانی_رفتاری

ارسال یک پاسخ

توجه داشته باشید: آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

نظر شما پس از تایید مدیر منتشر خواهد شد.