احساس کمبود اعتماد به نفس و ترس از پس زدن افراد را چطور درمان کنم؟

پرسشگر گرامي من راهكارهايي را به شما ارائه مي دهم كه شما با تمرين و ممارست بر آنها مي توانيد بر مشكل كنوني خود غلبه كنيد و براحتي در مقابل جمع خود اظهاري نماييد. خواهر گرامي با توجه به گزارشي كه از خود داده ايد شما بشدت از خوداظهاري در جمع واهمه داريد من در زير راهكارهايي را براي رهايي از اين وضعيت تقديم مي دارم. اما چون جرات ورزي و خود اظهاري يك مهارت است و مهارت با دانستن تنها بدست نمي آيد، بلكه فقط با تمرين و ممارست مي توان بر دست يافت. لذا از شما مي خواهم كه با تمرين و ممارست شديد به اين راهكارها در طي سسه تا  شش ماه به تريج بر اين مشكل خود غلبه نماييد. توضيح اينكه موقعيت هاي آزار دهنده بخشي اجتناب ناپذير در زندگي همه ما هستند: خانم خانه داري كه ظرف ها را در ظرفشويي آشپزخانه انبار مي كند، دوستي كه هميشه دير بر سر قرار مي آيد، مديري كه كارها را پشت گوش مي اندازد و توضيحي براي اين كار ندارد... در اين شرايط چه واكنشي از خود نشان مي دهيد؟ آيا قادر به گفتن كلمه "نه" هستيد؟ آيا مي توانيد در روابط "خودتان" باشيد؟
  بهتراست بدانيد، "جراتمندي" جايگزيني مناسب براي رفتارمنفعلانه، عوام فريبانه يا حتي پرخاشگرانه است و با حس ارزشمندي نسبت به خود ارتباطي تنگا تنگ دارد. درحقيقت داشتن شهامت نوعي برقراري ارتباط براي بيان نيازها، احساسات و اولويت هاست به گونه اي كه ديگران و خود ما مورد احترام واقع مي شويم. به بيان ديگر "جراتمندي" بيان صريح و روشن چيزي است كه دوست داريد روي دهد نه "تقاضاي" آن از ديگران. براي برقراري ارتباط با ديگران، چهار روش وجود دارد كه عبارتند از:
1- ارتباط پرخاشگرانه:  اگر از جراتمند بودن مي ترسيد، شايد بدان دليل است كه آن را با پرخاشگري اشتباه گرفته ايد. پرخاشگري واكنشي دفاعي است كه با استفاده از آن نيازها، احساسات و عقايد خود را به قيمت ناديده گرفتن نياز ديگران بيان مي كنيم و بدين ترتيب بر احساس ناامني غلبه مي نمائيم. تنها فايده پرخاشگري احساس موقتي و زودگذر قدرت يا داشتن كنترل بر شرايط است. اما اين رفتار موجب مي شود كه از ديگران دور شويم و در نهايت ممكن است به احساس انزوا برسيم.
2- ارتباط منفعلانه: برقراري ارتباطي منفعلانه نقطه مقابل پرخاشگري است. اين نوع ارتباط نيز مانند پرخاشگري در احساس نا امني و عزت نفس پايين ريشه دارد، اما وقتي رفتاري منفعلانه از خود نشان مي دهيم در حقيقت خود را تضعيف كرده ايم. در اين حالت از بيان احساسات و نيازهاي خويش امتناع مي ورزيم و حقوق خود را ناديده مي گيريم و درحقيقت وقتي به ديگران اجازه مي دهيم تا براي ما تصميم بگيرند و به جاي ما انتخاب كنند، به آنها امكان نقض حقوقمان را مي دهيم. برقراري ارتباط منفعلانه نوعي رفتار غيرمستقيم ومبهم  است و معمولا با دروغ و بهانه تراشي همراه مي شود. تنها فايده اين نوع رفتار اجتناب از درگيري با ديگران است، اما در قبال آن هزينه اي سنگين پرداخت مي كنيم؛ زيرا با در پيش گرفتن اين رفتار نه تنها به آنچه مي خواهيم دست پيدا نمي كنيم بلكه در نهايت احساس بدتري نسبت به خود خواهيم داشت.
3- ارتباط عوام فريبانه:  زماني كه پرخاشگري و بي تفاوتي با هم تركيب مي شوند رفتاري منفعلانه- پرخاشگرانه يا عوام فريبانه از خود نشان مي دهيم. اين رفتار بيشتر زماني از ما سر مي زند كه به شدت به چيزي نياز داريم، اما درخصوص دستيابي به آن احساس عجز و ناتواني مي كنيم. در اين شرايط ممكن است غيرمستقيم رفتاري پرخاشگرانه يا مبهم از خود نشان دهيم و احساسات خود و ديگران را ناديده بگيريم. شايد در اين شرايط احساس قرباني بودن و در عذاب بودن خود را وسيله اي قرار دهيم تا به كمك آن در ديگران حس گناهكار بودن ايجاد كنيم. فايده اين نوع رفتار اين است كه از آسيب و عدم پذيرش از سوي ديگران نجات مي يابيم و به ظاهر ساير افراد را نيز مورد توجه قرار مي دهيم. اما درنهايت به لحاظ عاطفي دچار ضعف مي شويم و به گونه اي مرموز خشم ديگران را برمي انگيزيم، زيرا آنها اين توجه ما را دروغين و جعلي مي دانند.
4- ارتباط جراتمندانه: جنگ (پرخاشگري) و گريز (انفعال) واكنش هايي غريزي در هنگام رويارويي با يك مشكل هستند. اما در زندگي اجتماعي كنوني، "جراتمندي" گزينه اي جايگزين براي پرخاشگري و رفتار منفعلانه است و براي حل مشكلاتي كه افراد در روابط خود با آنها روبرو مي شوند، مناسب تر بنظر مي آيد. در اين باره ما از  مهارت هاي ذهني و كلامي مانند گوش دادن، همدردي كردن، بحث، گفتگو و مذاكره استفاده مي كنيم. رفتار جراتمندانه رفتاري صادقانه، مستقيم، صريح، گويا، مصرانه و محترمانه است. فايده اين نوع رفتار آن است كه ما دست كم در برخي مواقع به آنچه مي خواهيم دست پيدا مي كنيم و حتي اگر به آنچه دوست داريم، نرسيم همچنان احساس خوبي نسبت به خود داريم؛ زيرا خواسته هاي خود را صادقانه و به صراحت بيان كرده ايم. جراتمندي به شكل گيري اعتماد به نفس، عزت نفس و حرمت نفس در ما منتهي مي شود. البته ممكن است با مخالفت ها و درگيري هايي  نيز روبرو شويم، بنابراين لازم است به راههايي تازه براي مقابله با آنها بينديشيم.
  براي برداشتن گامي موثر در جهت تغيير رفتار، چگونگي ارتباط خود با ساير افراد را بررسي كنيد و ببينيد كه كدام يك از چهار روش ياد شده را براي برقراري رابطه با ديگران انتخاب كرده ايد. اگر استفاده از برخي روش ها در دوران كودكي برايتان مفيد بوده اند. اما امروز شما را از بيان منظور و رسيدن به آنچه مي خواهيد منع مي كنند، بهتر است آنها را كنار بگذاريد.
 از ميان چهار روش ياد شده براي برقراري ارتباط كداميك با ويژگي شما هماهنگ تر است؟ آيا از انتخاب اين روش راضي هستيد؟ اگر نه، چه تغييراتي رادوست داريد در خود ايجاد كنيد؟
به ياد داشته باشيد رفتار غير جراتمندانه:
1- چيزي است كه ياد گرفته ايد.
2- شايد شما را به گونه اي موثر از آسيب ديدن محافظت كرده است.
3- شايد كمك كرده است تا از لحظاتي سخت نجات يابيد.
4- شايد خانواده شما را به داشتن اين رفتار تشويق كرده است.
5- اما در نهايت مي توانيد آن را تغيير دهيد.
راهكارهايي براي دستيابي به رفتار جراتمندانه: در اينجا به برخي توصيه هاي عملي اشاره مي كنيم كه مي توانند كمك كنند تا در صورت تمايل به جراتمندي بيشتر، تغييراتي در خود ايجاد كنيد.
1- احساسات خود را بيان كنيد:
- مالك احساسات خود باشيد؛ آنها متعلق به شما هستند و شما نسبت به آنها حق داريد.
- استفاده از واژه "من" را تمرين كنيد. مثلا بگوييد "من احساس نگراني مي كنم"، "من خوشحالم".
- احساسات خود را با لحني مثبت بيان كنيد.
- اگر مناسب مي بينيد احساسات ديگران را منعكس كنيد، مثلا "به نظر مي رسد از اين موضوع ناراحت هستيد".
2- به سخنان ديگران هم گوش كنيد:
- توجه خود را بر احساسات متمركز كنيد، هم احساسات خودتان و هم احساسات شخص مقابل.
- ميان احساس خود و ديگران تمايز قايل شويد.
- با شخص مقابل همدردي كنيد؛ اين حس همدردي به بهاي ناديده گرفتن احساسات خودتان تمام نشود.
- از قبول بي چون و چراي احساسات ديگران، بدون درك آنها خودداري كنيد.
-بدانيد كه مي توانيد به اين احساسات پاسخ رد بدهيد.
3-رفتار مورد نظر را توصيف كنيد:
-  توجه خود را بر رفتار خاصي كه شما را ناراحت مي‌كند، معطوف كنيد. همه ابعاد رفتاري شخص مقابل را هدف قرار ندهيد.
- مكان و زمان رفتاري كه شما را ناراحت مي كند، مشخص كنيد.
- از "بر چسب زدن" به ديگران و بكاربردن عبارات هميشگي مانند "تو هميشه منتظر فرصت هستي كه مرا عصباني كني" خودداري كنيد.
- به جاي توصيف انگيزه به توصيف عمل فرد بپردازيد
-  از عبارات ملموس استفاده كنيد.
4- تغييرات مورد نظر خود را مشخص كنيد:
- آنچه را دوست داريد با صراحت بيان كنيد.
- تغييري كوچك را طلب كنيد.
- در يك زمان تنها خواستار يك يا دو تغيير كوچك باشيد.
- خواسته هاي خود را مشخص وملموس كنيد.
- از خود بپرسيد كه آيا فرد مقابل مي تواند بدون آنكه چيز زيادي را از دست بدهد، خواسته شما را برآورده كند.
- مشخص كنيد كه براي دستيابي به يك توافق كدام رفتارها را تغيير خواهيد داد.
- پيامد هاي اين تغيير را مشخص كنيد.
5- به خود و فرد مقابل اعتماد كنيد:
- به نقطه مثبت روابط خود اعتبار بخشيد
-تقاضا براي تغيير رفتار را ميان دو عبارت مثبت قرار دهيد.
- نقطه خوب و مثبت روابط خود را مشخص كنيد.
- در مورد بخش مثبت و خوب روابط خود صادق باشيد.
- آنچه در ذيل مي آيد نمونه اي است از آنچه گفته شد:
- به عنوان مثال تصور كنيد شما وهمكارتان بايد كاري را تا ساعت 6 بعد از ظهر به پايان برسانيد. اما كارها خوب پيش نمي روند. همكارتان مي گويد كه ناچار است برود، زيرا كار ديگري دارد؛ به همين دليل از شما مي خواهد كه كار را به تنهايي انجام دهيد. شما اصلا از اين موضوع خوشحال نيستيد. دراين شرايط يك پاسخ حاكي از جراتمندي مي تواند يكي از حالات زير باشد:
- قبول آن براي من دشوار است (بيان احساسات).
- نگراني تو را درك مي كنم زيرا كار ديگري داري كه بايد انجام دهي(گوش دادن به سخنان فرد مقابل).
- از تو دلخورم زيرا به رغم اينكه توافق كرديم اين كار را با هم انجام دهيم، مجبوري همين حالا اينجا را ترك كني (بيان احساسات، توصيف رفتار).
-  فكر مي كنم گروه خوبي هستيم، شايد بتوانيم اين كاررا سريع تر از آنچه فكر مي كرديم انجام دهيم، پيش از اين نيز به خوبي با هم همكاري داشتيم (اعتبار بخشيدن به خود و فرد مقابل).
6- جراتمندي" و زبان بدن
- بطورحتم، تنها واژه ها نيستند كه به ما شهامت مي بخشند، بلكه روش استفاده از اين واژه ها نيز در شكل گيري اين شهامت نقش دارند. در اين ميان تن صدا نيز بسيار مهم است.
- در مثال بالا جمله "من از تو دلخورم، زيرا بايد همين حالا اينجا را ترك كني" را مي توان در چهار لحن زير بيان كرد:
- پرخاشگرانه - خشن، آمرانه، گستاخانه و بلند.
- منفعلانه -  لبخند زدن براي آرام كردن فرد مقابل و دعوت از فرد مقابل براي ناديده گرفتن ما.
- عوام فريبانه - حركات نمايشي/صميمت هاي مرموز.
- جراتمندانه - حركاتي روشن و واضح، صميمت مناسب و سرعت عملي يكنواخت.
- روبروي يك آينه بايستيد و زير و بم صداي خود را تنظيم كنيد و سپس با صدايي يكنواخت و محكم به گونه اي كه نه مانند نجوا كردن باشد و نه آمرانه و تحكم آميز، صحبت كردن را تمرين كنيد. سعي كنيد هنگام صحبت كردن با فرد مقابل تماس چشمي برقرار كنيد. اما براي مدتي طولاني به وي خيره نشويد. همچنين تلاش كنيد تا بدن خود را در وضعيتي ثابت نگه داريد.
7- رويارويي با انتقاد:
- همه افراد در مقابل انتقاد آسيب پذير هستند. بيشتر ما هنگام مواجهه با انتقاد به يكي از سه روش زير عمل مي كنيم:
- از انتقاد ناعادلانه ناراحت مي شويم و آن را به دل مي گيريم.
- در مقابل انتقاد واكنشي پرخاشگرانه از خود نشان مي دهيم.
- با رفتاري منفعلانه و چاپلوسانه از انتقاد مي گريزيم.
-بكارگيري جراتمندي منفي يا پرس و جوي منفي روش موثر براي رويارويي با انتقاد است، چه انتقاد از جانب مدير و يك مقام ارشد صورت گيرد چه از جانب خود ما.
-مهم آن است كه بتوانيم در خصوص انگيزه فرد انتقاد كننده قضاوت كنيم:
-آيا او سعي مي كند در ما احساس حقارت و گناه بوجود آورد يا در پي انتقادي سازنده است؟
-منظور از جراتمندي منفي اين است كه اگر انتقاد درست و مناسب بود با خونسردي آن را بپذيريم. به عبارت ديگر بايد به دقت در خصوص جزئيات اين انتقاد فكر كنيم، اما كلي گويي را نپذيريم.
-پرس و جوي منفي نيز از همين ناشي مي شود. در خواست براي روشن شدن مطلب ما را قادرمي سازد تا درپي انتقادي سازنده باشيم. اين كار به فرد مقابل نيز امكان مي دهد تا احساسات منفي خود را صادقانه و مستقيم بيان كند و اين امر مي تواند به بهبود رابطه منتهي شود.
- به مثال زير توجه كنيد:
- انتقاد: "تو مغرور هستي".
- جراتمندي منفي: "بله درست است من در حال حاضرنيازهاي خود را در اولويت قرار مي دهم ".
- پرسش منفي: "فكر ميكني  در چه زمينه هايي مغرور هستم؟ ممكن است دقيق تر بگويي "؟
هدف از ارائه اين مقاله آن است كه در خصوص روش هاي مناسب و مطلوب در برقراري رابطه با ديگران و افزايش مهارت هاي جراتمندي در خود، فكر كنيد. اين كار نيازمند "خطر كردن" است- در حقيقت كاري شجاعانه است!- شايد در ابتدا وقتي بخواهيد عادت هاي قديمي خود را كنار بگذاريد، چندان احساس خوبي نداشته باشيد، اما به تدريج روش هاي جديد براي برقراري ارتباط، به نظر عادي و طبيعي خواهند رسيد. شايد بخواهيد از واژه ها و حركاتي متفاوت استفاده كنيد، اما لازم است بدانيد كه جراتمندي به لحاظ فرهنگي تعريف شده است و آنچه دريك فرهنگ جراتمندي ناميده مي شود در فرهنگ ديگر لزوما به اين نام خوانده نمي شود.   (اقتباس ازمركز مشاوره دانشجويي دانشگاه تهران)
و اما مشكلي كه شما در نامه ي خود به آن اشاره كرده ايد از آن در روانشناسي باليني به عنوان هراس اجتماعي   ياد مي شود. هراس اجتماعي از جمله اختلالات اضطرابي شمرده مي شود يعني ريشه در اضطراب دارد.
درمان آن:
درمان دارويي: اگر هراس اجتماعي شديد باشد بايد شما ابتدا به روانپزشك مراجعه نماييد تا ايشان با تجويز چند داروي ساده شما را تا حدي بر خودتان مسلط گرداند تا بتوانيد تماريني را كه عرض مي شود به خوبي به انجام برسانيد. البته اگر اين تمارين زير نظر يك مشاور روان درمانگر انجام شود اثر بخشي آن به مراتب بهتر و بيشتر خواهد بود. البته در نظر داشته باشيد كه داروهاي آرامبخش در تسكين اضطراب تا حدي موثر بوده و در كاهش شكايات بدني و تنظيم خواب نقش موثر و بسزايي دارند. براي درمان فوبي داروهاي آرام بخش مي توانند به طور موقت موثر باشند. لذا حتما بايد به همراه درمان دارويي اقدام به رواندرماني كه برخي از تكنيكهاي آن در زير خواهد آمد بنماييد.
روان درماني هراس اجتماعي: در روانشناسي باليني رويكردهاي مختلفي براي درمان فوبي اجتماعي وجود دارد، مثلا در ديدگاه روان تحليل گري، چون اين پيش فرض وجود دارد كه ترس ظهور رمزي اضطرابهاي ريشه دار است بنابراين از طريق تحليل روان كوشش ميشود تا علت ناخودآگاه ترس شناخته شود. و با راهكارهاي خاصي كه وجود دارد كنترل شود. روش هاي درمانگري بر اساس رويكرد يادگيري شامل درمان هاي مواجه سازي (تخيلي و واقعي) و مدل سازي است، يعني شخص مبتلا سعي مي كند به طور واقعي يا تخيلي به موقعيت هايي كه مي ترسد وارد شود در آنجا گشت بزند و با مردم روبرو شود و سوال بپرسد و حال و احوال پرسي كند و سپس با موفقيت از ان محيط خارج شود اين روش موجب مي شود كه تدريجا هراس شخص از آن موقعيت ها زدوده شود. روش ديگر حساسيت زدايي منظم است كه يكي از روش هاي تدريجي مواجه سازي است كه از روبه رو ساختن بيمار با محرك ضعيف و خوشايند شروع شده به تدريج به محرك هاي قوي تر مي رسد. مثلا شما ابتدا بر روي يك ورق تمام موقعيتهاي هراس آور را براي خودتان را ليست مي كنيد. در ابتداي اين ليست موقعيتهايي كه اضطراب كمتري قرار مي گيرند، مثلا اظهار نظر در جمع خانواده،  تا موقعيتهايي كه بيشترين اضطراب را براي شما دارند، آنگاه شما با برنامه ريزي  شروع به تمرين مي نماييد يعني اول شروع مي كنيد به تمرين در محيط خانواده و ابتدا سعي مي نماييد كه نظرات خود را با مادرتان به طور شفاف مطرح نماييد و سپس بعد از اينكه در اين كار تبحر پيدا كرديد و اضطرابتان در مواجهه با مادرتان ريخته شد تمرين در مواجهه با پدرتان پي مي گيريد سپس جمع دوستان و بعد جمع آشنايان و مهماني ها و سپس كنفرانس دادن در كلاس و بعد ساير محيطها مثلا ابتدا سعي مي كنيد كه آدرسي را روي يك برگه بنويسد و هر روز از سه نفر غريبه اين آدرس را بپريسد و هميطور تا زماني كه هيچ گونه اضطرابي در مواجهه با مردم در موقعيتهاي مختلف نداشته باشيد، البته آموزش تنش زدايي(ريلكسيشن) مي تواند در اين راه و ساير موقعيتهاي اضطراب زاي زندگي كمك شاياني به شما بكند، براي آموزش اين مهارت كاربردي مي توانيد به يكي از مراكز مشاوره مراجعه نماييد. روش ديگر غرقه سازي است كه در آن بيمار به سرعت و بي درنگ در معرض محرك هاي بسيار شديد و دراز مدت قرار مي گيرد. منطق اين روش آن است كه اضطراب هركس يك اوج و پيك مشخصي دارد و بعد از اينكه اضطراب به آن پيك رسيد خودبخود تنزل مي كند و شخص بيهودگي اضطراب خود را مي فهمد. مثلا شما كه در رفتن به پاساژها هراس داريد سعي نماييد كه شلوغ ترين و هراس آورترين پاساژ را انتخاب كنيد و سپس تصور نماييد كه وارد آن پاساژ شده ايد و كشت زده ايد و آنگاه بدون هيچ مشكلي از آن خارج شده ايد و موقع خارج شدن مادرتان را مي بينيد كه يك خبر خوشحال كننده به شما مي دهد. بعد ازاينكه اين تمرين را به مدت چند هفته در خانه انجام داديد، به موقعيت واقعي برويد و در آنجا گشت و گذار كنيد و آن قدر اين عمل را تكرار كنيد كه هراس شما كاملا از بين برود.
رويكرد ديگر درماني بر اساس ديدگاه شناختي است، در اين رويكرد برداشت هاي غلط و افكار نادرستي كه در ذهن ما در رابطه با مسايل و موقعيت هاي خاص وجود دارند. منبع اضطراب محسوب مي شوند بر اساس نظر «دولارد» و« ميلر» استفاده از نامگذاري كه تدبيري شناختي است و بدين وسيله شخص ممكن است پاسخ هاي هيجاني خود را طبقه بندي نمايد راهي است براي كنترل واكنش هاي فرد در يك موقعيت خاص. اين نوع نامگذاري به فرد كمك مي كند تا بتواند بر موقعيتي كه برايش استرس آور است غلبه كند. منظور از نامگذاري اينست كه فرد ممكن است موقعيتي را بد و توهين آميز و ناراحت كننده بداند و بر اين اساس واكنش هيجاني منفي در وي ظاهر شود، يا برعكس همان موقعيت را عادي و توجيه پذير و خشنود كننده تلقي كند و از اين طريق واكنشهاي اضطراب انگيز خود را كاهش دهد.
يكي ديگر از راههايي كه مي تواند شما را در غلبه بر مشكل تان ياري دهد ياد گيرفتن مهارت جرات ورزي است اين مهارت، يكي از لوازم اصلي موفقيت در صحنه هاي اجتماعي و روابط ميان فردي مي باشد، برخي از راهكارهاي كسب روحيه ي جرات ورزي به قرار زير مي باشد، البته تمرين و ممارست در راهكارهاي قبلي و اين راهكارها تنها شرط تاثير آنها است.
1- قبل از اينكه در ميان جمع دوستان و يا فاميل حاضر شويد و شروع به صحبت كنيد، خود را آرام سازيد، مثلا با چند تنفس عميق ديافراگمي برخودتان مسلط شويد و آنگاه سعي نمايند بيانات خود را بصورت آرام، مودبانه ولي قاطعانه مطرح كنيد. لازمه اين امر يادگيري و تمرين تنش زدايي(ريلكسيشن) است، شما مي توانيد با ياد گرفتن اين مهارت كارآمد در مراكز مشاوره و رواندرماني بر بسياري از مشكلات زندگي كه از اضطراب ناشي مي شود براحتي فائق آييد. لازم به ذكر است كه متخصصان ريلكسيشن در منابع خود به سي و شش بيماري كه با استفاده از اين تكنيك بر طرف مي شود اشاره نموده اند كه مي توانيد با جستجوي واژه فوق در اينترنت از آنها آگاه شويد.
2- تكنيك بعدي استفاده ازتنش زدايي (ريلكسيشن) است آموزش و بكار گيري اين تكنيك مي تواند در كاهش اضطراب و در نتيجه كاهش ترس تاثير زيادي داشته باشد. پژوهشگران در پژوهشهاي خود پيرامون اين تكنيك كاربردي كه در سايتهاي مختلف قابل روئيت است، اثبات كرده اند كه بكار گيري اين تكنيك در بسياري از موقعيتهاي اضطراب زاي زندگي تاثير بسزايي در كاهش اضطراب دارد، اين محققان در منابع به حدود سي وپنج مشكلي كه با بكار گيري اين تكنيك برطرف مي شود اشاره كرده اند. شما مي توانيد با مراجعه به يكي از مراكز مشاوره و روان درماني نسبت به آموزش يكي از روشهاي آن اقدام نماييد. من در زير به برخي از مشكلاتي كه با اين تكنيك مي توان برآنها غلبه كرد براي شما برمي شمرم.
1. الف- سردرد ناشي از انقباض عضلات جمجمه، سردرد هاي مزمن تنشي به دليل تنش بيش از حد در عضلات اسكلتي سر و گردن آغاز مي شوند و آموزش تنش زدايي تدريجي در تقليل سردرد تنشي اثر غير قابل انكاري دارد.
2. ب- ميگرن كه به عنوان ضربان يك جانبة سردرد(فقط در يك قسمت از سر)  كه از درئن و يا اطراف چشمها آغاز مي شود تعريف شده و اغلب بوسيلة يك بو، دل بهم خوردگي، تهوع، و....برانگيخته مي‌شود و گاهي توام با روان بي اشتهايي، حالت تهوع، استفراغ كج خلقي، حساسيت، اختلال بينايي است. البته بيماراني كه تمرين منظم خانگي داشته اند رضايت خيلي بيشتري از كاهش سردردها داشته اند.
3. تقليل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه، حساسيت زدايي نظامدار يكي از اصلي ترين شيوه هاي درمانگري در انواع هراس است و تنش زدايي يكي از مولفه هاي اصلي اين روش به حساب مي آيد.
4. با كاهش اضطراب به دنبال تنش زدايي، بخاطر كم شدن دفاع هاي ايمني بدن كه در حالت اضطراب براه مي افتند، تحمل ما در تحمل تنيدگها افزايش مي يابد.
5. تقليل رگه هاي اضطرابي و تظاهرات اضطرابي زنان بار دار
6. درمان اضطراب امتحان
7. تقليل اضطراب كودكاني كه در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.
8. تقليل عوامل اضطرابي شخصيت مانند، تنش عصبي، ضعف من، اضطراب پارانويا گونه، نداشتن تصوير روشن از خود، و....
9. درمان فشار خون، آرامش با افزايش سرم k+در خون رابطه مثبت و معني دار دارد و k+ نيز با سلامت رواني رابطة مثبتي دارد و تنش زدايي با كاستن از ضربان قلب باعث افزايش اين سرم در خون مي شود.
10. درمان بي خوابي و اختلالهاي مربوط به خواب. (تنش زدايي بدني به اين افراد كمك مي كند كه بسرعت بخواب روند.)
11. روش مقابله اي در بيماران مبتلا به سرطان و نيز تقليل برانگيختگي اين بيماران هنگام شيمي درماني
12. درمان و پيشگيري از عود و رشد بيماريهاي روان- تني
13. بهبود بيماريهاي تني روان‌زاد
14. كاهش ناراحتي هاو تنيده گي‌هاي ناشي از بيماريهاي قلب و عروق
15. تقويت حافظه( بهبود فرآيند ضبط، باز شناسي، و اندوزش اطلاعات)
16. تغيير و تقليل رگه هاي اضطرابي شخصيت
17.كنترل و غلبه بر لكنت زبان
18. تقليل حملات صرع
19. بهبود كودكان مبتلا به فزون كنشي
20. درمان بيماران مبتلا به آسم
21. تقليل دردهاي مربوط به قاعدگي
22. كاهش اسپاسمهاي عضلاني در بيماران مبتلا به فلج مغزي
23. بهبود تمرينهاي ورزشي و دستيابي به استعدادهاي كامل خود در ورزش
24. بهبود عملكردهاي اجرايي و فعاليت هاي شغلي
25. افزايش اعتماد به نفس در برخورد هاي اجتماعي
ريلكسيشن انواع و اقسامي دارد كه يكي از راحترين آنها روش ريلكسيشن خوزه سيلوا است، بدين ترتيب كه در جاي خلوتي روي صندلي راحتي بنشينيد تمام چيزهايي كه به بدن شما فشار وارد مي آورد  مثل ساعت گردنبند كمربند و... از خود جدا سازيد تنفس شكمي عميق بكشيد و بعد از شمارش تا 8 آن را به آرامي از بيني خارج سازيد. بعد از اينكه سه بار اينكار را كرديد چشمانتان آرام را ببنديد و آنگاه از 25 به آرامي شروع به شمارش معكوس نماييد و به تنفس عميق ديافراگمي ادامه دهيد آنگاه بعد از رسيدن به صفر( كه حدود بيست دقيقه طول مي كشد، نفس عميقي بكشيد و چشمانتان را به آرامي باز كنيد دو هفته اول روز دو الي سه بار اينكار را بكنيد بعد از عدد 50 شروع كنيد بعد 75  بعد عدد 100 در حين انجام تمرين تمركز خود را از روي عدد برنداريد و همواره روي آنها زوم نماييد. بعد از مدتي احساس خواهيد نمود اضطراب از وجود شما رخت بربسته است. البته اگر اين تمارين را زير نظر يك رواندرمانگر انجام دهيد بهتر است، در اثناء اين عمليات بايد آنچه را كه باعث اضطراب شما مي شود را بطور محسوسي بذهن آوريد تا تدريجا ذهن شما نسبت به موضوع مصونيت پيدا كند و ديگر از آن پريشان نگردد.
3- تكنيك بعدي گسترش ارتباطات اجتماعي با اقوام و خويشاوندان است، بايد تدريجا و با برنامه ريزي  روية زندگي خود در عرصه اجتماعي عوض كنيد تا وضع روحيتان كم كم بهبود يابد. مثلا با خود قرار بگذاريد كه به ديد و بازديد خويشاوندان برويد اما در اوايل بيش از ده دقيقه توقف نداشته باشيد و كم كم مدت آن را بيشتر كنيد.
4- راهكار ديگر تقويت اراده است، افراد كمرو بخاطر پايين بودن اراده توان انجام برخي از كارها را ندارند در حالي كه اگر اراده تقويت شود براحتي قادر به انجام ان كار خواهند بود. البته ضعف اراده مي تواند علل مختلفي داشته باشد كه بايد ملاحظه و بررسي گردد تا راهكار مناسب تجويز گردد.
5- مي توانيد از طريق الگو گيري از افراد جرات مند كم كم به اين مشكل خود فايق آيند. مثلا ملاقات با اشخاص جرات مند، رفت و آمد داشتن با آنها، ديدن فيلمها و يا خواندن داستانها.
6- يك تمريني كه مي توانيد از آن استفاده كنيد اين است كه هر روز كه از خانه بيرون مي رويد و در معرض برخورد با افراد مختلف قرار مي گيريد، باب گفتگو را باز كنيد و در مورد مسائل مختلف با آنها صحبت كنيد. و هر بار كه در اين كار موفق شديد براي خود تشويقي در نظر بگيريد مثل اينكه يك چيز خوش مزه اي بخوريد.
7- يكي ديگر از تكنيكهايي كه روانشناسان براي موقعيت هاي مشابه تجويز مي كنند استفاده از تكنيك «كاورت كانديشن اينگ» يا شرطي سازي نهاني است به اين ترتيب كه  يكماه، هر روز نيم بيست دقيقه در جاي ساكتي بنشينيد چشمان خود را ببنديد و تصور كنيد كه براي سخنراني به جلسه اي دعوت شده ايد كه به آن جلسه مي رويد و با متانت و تسلط شروع به صحبت مي كنيد و با موفقيت سخنراني را تمام مي كنيد و بشدت مورد تشويق حضار قرار مي گيريد و در پايان جلسه نيز از طرف دعوت كنندگان از شما تقدير به عمل مي آيد.
8- تكنيك ديگر حساسيت زدايي تدريجي است يعني ابتدا در يك جمع دو سه نفره از دوستان شروع به صحبت، خواندن دعا،  قرآن، و يا ارائه يك مطلب كنيد، و وقتي كه كاملا در اين امر تسلط پيدا كرديد در جمع هايي كه قدري وسيعتر از جمع قبلي است اين كارها را بكنيد و كم كم دايره را گسترش دهيد تا بتوانيد در جمع دويست سيصد نفره براحتي و بدون هيچ گونه استرسي سخنراني كنيد.
9- هنگام صحبت بايد با شنوندگان تماس چشمي برقرار كنيد، يعني  با صلابت توي چشمان آنها نگاه كنيد.
10- سعي نماييد وقتي كه در نمازهاي جماعت شركت مي كنيد ذكر بعد از پايان نماز را كه «ان الله و ملائكته......) و يا دعاي روز را شما بخوانيد.
16- ارتباط با خدا در بالا بردن آرامش و زدودن اضطراب كه نقش مهمي در تداوم نا جرات ورزي دارد بسيار موثر است.
17- ورزش كردن عامل مهمي در تقويت اراده دارد و ضعف اراده كه از ريشه هاي كمرويي را كاهش مي دهد.
18- فكر كردن در مورد عواقب وخيم ناجرات مندي و شكستهايي كه ادامه اين وضع مي تواند براي شما ببار آورد و نيز تفكر در مورد موفقيتهاي بي شماري كه جرات مندي مي تواند براي شما به ارمغان بياورد مي تواند انگيزه شما را در پيگيري تمارين ذكر شده بالا ببرد.
19- و هميشه اين ذكر را با توجه به معني آن بر زبان و قلب خود جاري كنيد كه:«بِسم الله و بِالله، تَوكَلتُ علي الله، اعوذُ بِالله السميعُ العليم مِن الشيطانِ الرجيم.
من در اينجا به برخي از مهارتهاي ارتباطي اشاره مي‌كنم كه شما به كمك آنها مي توانيد ارتباطي موثر با ديگران پيدا كرده و دوستان متدين و نوراني اي همچون خودتان پيدا كنيد.
من در زير به برخي از اين مهرتها كليدي اشاره مي نمايم البته شما مي توانيد براي اطلاعات بيشتر به كتابهاي مهارتهاي زندگي و مهارتهاي ارتباطي مراجعه نماييد.
- ذهن خواني نكنيد وبه خود نسبت ندهيد: براي مثال ما براي جمعي سخنراني ياچيزي تعريف مي كنيم و متوجه مي شويم يك نفر خميازه مي كشد، يكي از دلايل آن خميازه او مي تواند حرف هاي كسل آور ما باشد، اما مي تواند به دلاليل ديگري همچون كمبود خواب، مصرف داروهاي خواب آور و يا مشاهده فرد ديگري كه خميازه كشيده و ما متوجه نشديم باشد. پس قرار نيست ما مورد توجه و پذيرش همه افرا باشيم و بر اساس اصل همدلي در بدترين حالت ممكن مي پذيريم كه آن فرد خاص علاقه داي به مطالب ما ندارد و قرار نيست نظر و احساس او را تغيير دهيم.
- به دنبال موارد مثبت بگرديد: بايستي عينك بدبيني ومنفي گرايي رابرداشت و با چشم واقع بيني به همه چيز نگاه كرد و در عين توجه و تمركز به نكات مثبت در هر چيز، نيم نگاهي نيز به جنبه هاي منفي داشت. پس شما فقط موقعيت هايي كه ار پس آن برنيامديد را درنظر نگيريد، مسلما در موقعيت هايي بوده كه شما به خوبي توانستيد ارتباط برقرار كنيد. رمز موفقيت خود را درآن موقعيت پيدا كنيد و آن را پرورش دهيد، فقط به نقاط منفي خود تمركز نكنيد، نقاط مثبت و توانايي هاي خود را بشناسيد و روي آنها تمركز كرده تا با كمك آنها بتوانيد ارتباط خوبي برقرا كنيد. شما قادر به برقراري ارتباط خوب باديگران هستيد و كسب اين مهارت مهم و ضروري در زندگي اجتماعي خيلي مشكل نيست. فقط بايد بخواهيد و تمرين كنيد. چون برقراري ارتباط يك مهارت است كه بايد آن راكسب كنيد. در اين نوشتار ما به هفت گام اساسي براي يادگيري اين مهارت اشاره مي كنيم.
- گوش دادن: درحالي كه به نظر مي‌رسد گوش دادن به ديگران بسيار ساده است، اما اگر شنونده فن گوش دادن را نتواند به درستي به‌كار ببندد ارتباط دچار مشكل مي شود. گوش دادن فقط شنيدن كلامي كه طرف مقابل به زبان مي آورد نيست، بلكه شامل برخي موارد به شرح زير است:
- اينكه طرف مقابل ما كيست؟ ديدگاه او نسبت به ما و مسئله‌ي مطرح شده چيست؟ چه مسائلي او را نگران مي كند؟  و احساساتش چگونه است و چه انتظاري از ما دارد؟ در برقراري و تنظيم روابط ما با او نقش مهمي را ايفا مي كند.
- علاوه به اينها يك شنونده موفق بخوبي مي تواند هماهنگي لازم بين ارتباط كلامي و غيركلامي برقرار نمايد، قادر است به كليه ژستها و حالات بدني گوينده توجه كند و خود نيز به هنگام گوش دادن از ژستها و حالات بدني مناسب جهت تاييد و اعلام درك طرف مقابل استفاده كند. او هيچگاه با خميازه كشيدن و يا با نگاه كردن به سرعت و به اطراف، نگاه خود را از گوينده نمي گيرد و دائما” درصدد است تا با تماس چشمي مناسب اين موضوع را به گوينده منتقل نمايد كه علاقمند است به حرفهاي او گوش دهد. به خاطر داشته باشيد تا زماني كه شما به جاي تمركز و دقت در سخنان ديگران به افكار دروني خود گوش مي دهيد، قادر نخواهيد بود شنونده خوبي باشيد.
- صريح و صادق بودن: صراحت و صادق بودن فرايندي است كه در ارتباطات انساني به شكل نامحسوس اما بسيار موثر نقش بازي مي كند. تاكيد مي شود اين فرآيند قابل ديدن يا شيندن نمي باشد. بلكه دو طرف درگير ارتباط، آن را  حس مي كنند. اگر ارتباطي فاقد صراحت و صداقت باشد، بدون شك، يا قطع خواهد شد و يا به شكل مخدوش، مبهم و ناسالم ادامه مي يابد. اگر نتوانيم يا نخواهيم منظور خود را با صراحت بيان نماييم طرف مقابل به اشتباه مي افتد و به حدس و گمان متوسل مي شود و از واقعيت دور مي گردد. به خاطر داشته باشيم ابهام و عدم صدات در ارتباطات انساني سرمنشاء بسياري از مسائل و مشكلات در ارتباطات فردي است.
- همدلي و همدردي: اغلب ما زماني كه با يكديگر ارتباط برقرار مي كنيم همواره افكار، آرزوها، تمايلات، نگرانيها و ترسهاي خود را آشكار مي سازيم. بدين جهت نياز داريم كه ديگران اولا” درك درستي از ما داشته باشند و ثانيا” با ما در زمينه نگرانيها، ترسها و مشكلاتمان همدلي و همدردي كنند. همدردي تلاشي است براي درك و فهم دنيازي ذهني طرف مقابل. براي همدلي بايد بتوانيم خود را جاي ديگران بگذاريم و از دريچه چشم آنها نگاه و احساس كنيم. در همدلي شما مي توانيد سخن طرف مقابل را تكرار كنيد تا بداند كه شما منظور او را دريافته ايد. مثال: دوستتان به شما مي گويد: هم اتاقي‌ام اعصاب من را خرد كرده است به هيچ وجه نمي توانم او را تحمل كنم، با استفاده از طرز رفتار همدلانه مي توانيد به او بگوييد: ( مثل اينكه از دست او خيلي عصباني هستي، اين طور نيست؟ )
- به خاطر داشته باشيد كه در برخورد همدلانه مجبور نيستيد در جهت موفقيت با طرف مقابل خود حرف بزنيد. به جاي آن با تكرار صحبت او احساساتش را تصديق كنيد. در ضمن لازم نيست در مقابل حرفهاي طرف مقابل قضاوت و نتيجه گيري كنيد. نكته قابل ذكر اينكه ميان همدلي و همدردي تفاوت وجود دارد، در همدردي شنوندنه سعي مي كند با احساسات و عواطف گوينده همنوايي داشته باشد. بدين معني كه خوشحال شدن به خوشحالي او و متاسف شدن به ناراحتي او منجر مي شود ولي همانطور كه اشاره شد در همدلي، شما الزاما” درصدد تاييد و موافقت با طرف مقابل خود نمي باشيد.
- همدلي و همدردي هر دو در تداوم ارتباط نقش بازي مي كنند، با اين تفاوت كه در همدلي نقش منطق قوي‌تر از احساس است و شنونده با همدلي به خوبي به حرفهاي گوينده گوش ميدهد تا بتواند براي حل مسئله به او كمك كند، ولي در همدردي صرفا” با تخليه هيجانات و عواطف منفي به او كمك مي كند.
- حفظ آرامش و احترام به طرف مقابل: ما اغلب در ارتباطات خود با ديگران درصدد ارزيابي آنها برمي آييم و گاه فكر مي كنيم يا بايد نظرات و احساسات آنها را رد كنيم و يا به نوعي (مستقيم و غيرمستقيم) نظرات و احساسات خودمات را به آنها تحميل نماييم. ارتباطاتي كه بر پايه اين روش شكل مي گيرد  غالبا” تداوم نمي يابد و هر دو طرف درگير در ارتباط را دچار مشكل مي سازد. همانطور كه قبلا” نيز اشاره شد، ما بدين دليل با يكديگر ارتباط برقرار مي كنيم تا از طريق آن به حل مسائل و مشكلات، رفع تضادها و تعارضات، رد و بدل كردن اطلاعات، درك بهتر خود و رفع نيازهاي اجتماعي دست يابيم، در روابطي كه( ارزيابي ديگران) عنصر اصلي آن مي باشد نه تنها اهداف مذكور تحقق نمي يابد، بلكه آرامش لازم در ارتباطات انساني نيز از بين مي رود. بايد به خاطر داشته باشيم همه ما مي‌خواهيم ديگران با نظرات ما موافقت  كنند و يا حداقل به افكار و احساسات ما احترام بگذارند و آنها را تاييد كنند، زير عقايد و نظرات ما براي خودمات كاملا” اهميت ندارند، اگر در ارتباط با ديگران اين تصور پيش آيد كه به نظرات آنها احترام نمي گذاريم، ارتباط روند مناسب و هدفمند خود را طي نمي نمايد.  در نظر گرفتن اين نكته كه اغلب مردم مانند ما فكر نمي كنند، احساس نمي كنند و به روش خود به دنيا نگاه مي كنند بسيار اساسي است.
- مخالفت نمودن به شيوه مناسب: اگر بتوانيم بپذيريم كه ديگران مانند ما نيستند آن وقت مي توانيم به شيوه مناسب با نظرات و عقايد آنها كه به نظر ما صحيح نيستند مخالفت كنيم. به عبارت ديگر بدون بحث و جدل مخرب كه غالبا” همراه با بلند كردن صدا، داد و فرياد، خشم و غضب است مي توانيم به نتيجه مناسب دست يابيم. يكي از مناسب‌ترين شيوه‌ها براي مخالفت كردن با نظرات و عقايد ديگران روش خلع سلاح است. در اين روش، فرد در سخنان طرف مقابل حقيقتي را پيدا مي كند (حتي اگر با مجموعه سخنان او موافق نيست ) و سپس در مقام موافقت و تاييد آن حرف مي زند. اين روش بر طرف مقابل تاثير آرام بخش عجيبي مي گذارد. ممكن است روش خلع سلاح را نپذيرد ولي جدل، بي فايده و هميشه بي سرانجام است، با اين شيوه در واقع شما پيروز از بحث خارج مي شويد و طرف مقابل نيز احساس پيروزي مي كند و با آمادگي بيشتري به حرفهاي شما گوش مي دهد. مثال: همكلاسي شما مي گويد: اصلا” حرفهاي تو را قبول ندارم! پاسخ شما: بله حق باتوست، ما هميشه نبايد دربست و به صورت صددرصد حرفهاي ديگران را نپذيريم.   بايد به خاطر داشت كه لحن پاسخ شما نيز مهم است. اگر پاسخ تحقيرآميز باشد اين روش اثر مطلوب را نخواهد داشت.
- خودشناسي و افزايش آگاهي: شناسايي دنياي ذهني ديگران، همدلي و همدردي كردن با آنها و يا به نتيجه رسيدن بحثهاي ما با ديگران نيازمند خوشناسي و تلاشي براي افزايش اطلاعات و آگاهيهاي خود جهت شناسايي ديگران و محيط زندگي است.
- آگاهي از نقاط قوت و ضعف، ترسها، اميال،‌ آرزوها و نيازهاي خود و پذيرش صادقانه آنها، كمك مي كند ويژگيها و وخصوصيات ديگران را واقع بينانه‌تر ببينيم و آنها را بپذيريم.
در خودشناسي پاسخ دادن به سئوالاتي نظير پرسشهاي زيركمك كننده است:
-دوست دارم دوستان و افرادي كه با آنها ارتباط نزديك دارم چه ويژگيهايي داشته باشند؟
-آيا مي توانم رابطه صميمانه و بدون قيد و شرط را با ديگران برقرار نمايم؟
-از درگير شدن در يك رابطه دوستانه چقدر لذت مي برم؟
-ميزان تعهد من در ارتباطات اجتماعي چقدر است؟
-در مواقع ضروري چقدر مي توانم به دوستانم كمك كنم؟
-آيا در دوستي و ارتباط با ديگران پيش قدم مي شوم؟
-زماني كه مسئله يا  مشكلي در ارتباط با ديگران پيدا مي كنم چگونه عمل مي كنم؟
-آيا انتظارات من از ديگران واقع بينانه است؟
بايد به خاطر داشت خوشناسي و افزايش آگاهي مستلزم صرف وقت، صبوري و تلاشي در جهت تغيير ويژگيهاي منفي خود است. علاوه بر عوامل فوق كمك گرفتن از افراد متخصص نظير روانشناسان و مشاوران نيز ضروري است.
-شناسايي افكار تحريف شده: اكثر ما در ارتباط با ديگران در چارچوب افكار خود و احساسات از پيش تعيين شده و كليشه‌اي خود رفتار مي كنيم. در بسياري از اين افكار، تصوير صحيحي از واقعيتها موجود نمي باشد. بدين معني كه ما در فرآيند پردازش اطلاعاتي كه نسبت به ديگران داريم دستخوش خطاي شناختي مي شويم. براي روشن‌تر شدن مطلب مثالي بيان مي كنيم:
آيا تاكنون براي شما پيش آمده است كه سايه يك شيء مثل يك تكه چوب باريك و بلند يا ريسماني را روي ديوار به شكل مار ببينيد؟ مطمئنا” همه ما در طول زندگي بارها تجربياتي از اين دست داشته‌ايم به اين قبيل تجربيات در علم روانشناسي احساس و ادراك، (( خطاي حسي )) گفته مي شود.
سيستم شناختي ما نيز بعضا” دچار خطا و تحريف ميشود. اين خطاها را روانشناسان شناختي (( تحريف شناختي يا خطاي شناختي )) مي نامند. تحريفهاي شناختي مثل آينه و يا دوربيني هستند كه اشكال را به همان گونه كه هستند بازنمايي نمي‌كنند، بلكه شكلهاي عجيب و غريب و نادرستي را نشان مي دهند.
تحريفهاي شناختي در ارتباطات انساني مشكلات فراواني ايجاد مي‌كنند، لذا بايد آنها را شناخت و در جهت تصحيح آنها گام برداشت. در اينجا به برخي از مهمترين تحريفهاي شناختي همراه با مثال اشاره مي كنيم.
مثال: يكي از همكلاسي‌ها را در دانشكده مي‌بينيد و سلام مي كنيد، اما او جواب سلام شما را نمي دهد و بي تفاوت از كنار شما مي گذرد.
در اين حادثه: ذهني كه دچار تحريف و خطاي شناختي است، امكان دارد به يكي از شيوه‌هاي زير اين رفتار را تعبير و تفسير نمايد.
-او چقدر خودخواه و مغرور شده است ( پيش داوري )
-حتما” من كاري كرده‌ام ( شخصي سازي )
-هميشه ديگران را ناديده مي گيرد.( تعميم مبالغه آميز )
-رابطه‌ام را بايد با او قطع كنم. ( نتيجه گيري و يا تصميم گيري شتابزده)
همانطور كه مي بينيد، هر كدام از شيوه‌هاي مذكور به نوعي منجر به قطع يا مخدوش شدن ارتباط ما با ديگران مي شود، در حالي كه شايد مسئله اساسي، عدم توان ما در پردازش اطلاعات صحيح و مبتني بر واقعيت باشد، كه باعث بوجود آمدن اين مسئله شده است.
بايد به خاطر داشت زير بناي تحريفهاي شناختي باورهاي غيرمنطقي است. براي شناسايي اين دسته باورها و مبارزه با تحريفهاي شناختي علاوه بر آگاهي، كمك گرفتن از افراد متخصص نظير روانشناسان بسيار كمك كننده است.
سعي مي كنيم اين گامها را به خاطر بسپاريم، آنها را به كار بنديم تا بتوانيم روابط اجتماعي موثر و مستحكم تري با ديگران برقرار كنيم
براي داشتن يك ارتباط خوب پيش از هر چيز به يك نفوذ و قدرت تاثير گذاري نياز داريم. افرادي كه حتي در سلام و عليك و ارتباط اوليه انرژي كافي را هزينه نمي كنند و براي آن لحن مناسب انتخاب نمي كنند چنين طرز تلقي را به مخاطب خود مي دهند كه من خيلي اهميت ندارم تو اگر نخواستي مي تواني حتي پاسخ سوال من را هم ندهي.ا گر دقت كنيد هر چه سلام خود را با صداي رساتر و واضح تر داشته باشيم پاسخ رساتر و مشخص تري را دريافت مي كنيم. بنابراين براي قدم اول بايد براي خويشتن احترام و اهميت كافي قايل باشيد تا با اعتماد به نفس بيشتري رفتار كنيد
1- خودتان را محدود نكنيد: از آنجا كه عكس العمل هاي مردم در مقابل هر يك از رفتارهاي شما متفاوت است، بهتر است همانطور كه صلاح مي دانيد عمل كنيد و از عكس العمل منفي آنها ناراحت نشويد. براي شروع ارتباط اگر از طرف مقابلتان روي خوش نديديد و احساس كرديد كه تمايلي به صحبت و ارتباط با شما ندارد بهتر است بدون آنكه ناراحت شويد يا واكنش غير منطقي و بي ادبانه اي نشان دهيد از خيرش بگذريد و به حرف ها و يا حركات آزار دهنده اش اعتنا نكنيد.
2- راجع به عقيده ي آنها سوال كنيد: قبل از هر رابطه اي كافي است موضوع مشتركي براي صحبت پيدا كنيد و عقيده ي طرف مقابل را در مورد آن بپرسيد تا بابي براي ادامه ي صحبت شود و خود به خود سخن به سمت يك رابطه ي خوب برود، مثلاً مي توانيد اظهار نظري در مورد هوا، روز و يا موقعيت هاي ديگر كنيد.
3- از خودتان بگوييد: براي برقراري ارتباط كافي است كه در ابتدا خودتان را معرفي كنيد و مختصري در مورد شغل، سن و سال، وضعيت تاهل و محل زندگي تان بگوييد
4- سر و وضع مرتبي داشته باشيد: به خاطر داشته باشيد كه مردم هميشه به طرف افرادي جلب مي شوند كه ظاهري آراسته و تميز دارند.
5- زياده روي نكنيد: اگر شخص مقابلتان از جنس مخالفتان است بهتر است بار اول در صحبت زياده روي نكنيد، چرا كه ممكن است او و ديگران از رفتار و حركات شما سوء تعبير كنند.
6- اظهار خوشحالي كنيد: به طرف مقابل بگوييد كه آشنا شدن با يك فرد جديد چقدر برايتان ارزشمند است و اينكه از آشنايي با او چقدر خوشحال هستيد؛ بعد وي را براي صرف چاي يا عصرانه به خانه تان دعوت كنيد تا طبق رسوم تعارفي كرده باشيد.
7- برقراري ارتباط چشمي گاهي براي شروع ارتباط ضروري است: اين رفتار در هنگام گفتگو مي‌تواند نشانه توجه، علاقه و درگيري باشد. در حين گفتگو اگر مستقيما به چشمان كسي كه با او حرف مي‌زنيد نگاه كنيد. مي‌توانيد صميمي بودن خود را به او انتقال دهيد، اما اگر هنگام گفتگو با اشخاص به جاي ديگر خيره شويد نامطمئن بودن خود را القاء كرده‌ايد و اگر بيش از اندازه به چشمان او نگاه كنيد احتمالا احساس بدي پيدا مي‌كند و به اين نتيجه مي‌رسد كه او را زير حمله قرار داده‌ايد. نگاه كردن بي‌وقفه به چشمان مخاطب نه درست است و نه ضرورت دارد. وقتي با ديگران حرف مي‌زنيد به حالتهاي نگاه‌هاي خود دقت كنيد و بكوشيد كه به تدريج از نگاه‌هاي خود استفاده بهتري كنيد.نگاه كردن آرام و پيوسته، و گاه برگرفتن اين نگاه به گفتگو حالت مشخص‌تر و دوستانه‌تري مي‌دهد. هنگام صحبت با ديگران دقت كنيد تا بدانيد كه وقتي تنه شما كمي به سمت مخاطب شما نزديك مي‌شود بر صميميت گفتگوي شما تا چه حد اضافه مي‌شود
8- از طرفتان تعريف كنيد: اما دقت كنيد كه دروغ نگوييد. مثلاً اگر مي بينيد كه موهاي طرفتان به طرز مسخره اي زشت است، از موهايش تعريف نكنيد. اما اگر مثلاً از كفش هايش يا هر چيز ديگري خوشتان آمده با لبخند عنوان كنيد. يك تمجيد بي ريا و خالصانه راه بسيار خوبي براي نزديك شدن به طرف مقابل است. اما دقت كنيد اين تمجيد درمورد مسئله اي خيلي شخصي نباشد كه او را بترساند يا باعث شود كه احساس ناراحتي كند.
10- حرف طرف مقابل را دنبال كنيد. موافقت كنيد، مخالفت كنيد، و نظرتان را ابراز كنيد. تلاش كنيد كه با بي توجهي از آن نگذريد.
11- عبارات و جملات جالب و خنده دار مي تواند حال و هواي مكالمه را عوض كند و موضوعات جديدي را براي صحبت كردن پيش رويتان قرار دهد.
هشدارها:
1- طرف مقابل را با سوال بمباران نكنيد.
2-با لحني صحبت كنيد كه طرف مقابل تصور نكند كه مجبوريد كه حرفي بزنيد. با آرامش و وقف هاي مناسب حرف بزنيد.
3- سوال هاي خصوصي نپرسيد.
4- ارتباط چشمي برقرار كنيد.
درمورد ظاهر طرف مقابل يا كس ديگري اظهار نظر منفي نكنيد. چون ممكن است طرفتان با كسي كه از او انتقاد مي كنيد، آشنا باشند.
5- هيچ وقت قسم نخوريد، بي احترامي نكنيد، توهين نكنيد، بحث هاي جنسي و مذهبي يا مليتي را به ميان نكشيد
6- در برخورد با افراد هيچوقت مغرورانه رفتار نكنيد كه انگار همه چيز دان هستيد.
7- بچگانه و خام رفتار نكنيد، حرف نزنيد و لباس نپوشيد
8- صحبت دو نفر ديگر را قطع نكنيد. اجازه بدهيد مكالمه آنها تمام شود و بعد حرفتان را بزنيد.
9- هميشه الفاظ "خواهش مي كنم"، "متشكرم" "لطف مي كنيد" و امثال اين را در صحبت هايتان بگنجانيد. مودب بودن نشانه هوش و كمال شماست
10- به اطرافيانتان احترام بگذاريد.
11- و اينكه سعي كنيد از سبك ارتباطي جراتمندانه استفاده كنيد.
سبك ارتباطي جرأتمندانه (محترمانه، منطقي، قاطع)
  سبك ارتباطي جرأتمندانه، نه در حد سبك پرخاشگرانه، خشن است و نه در حد سبك منفعلانه، پذيرنده. در سبك ارتباطي جرأتمندانه كه بهترين و سالم ترين سبك ارتباطي است، ما به راحتي در خواست هايمان را مطرح مي كنيم و به راحتي به درخواست ديگران «نه» مي گوييم. البته ياد گرفتن اين سبك به همين راحتي ها هم نيست. ما وقتي جرأتمنديم كه علاوه بر قاطع بودن، محترم و منطقي هم باشيم؛ يعني بايد همزمان، هم هواي خودمان را داشته باشيم، هم هواي احساسات ديگران را، جرات مندي  يعني پافشاري برحقوق خود و بيان مستقيم ، صريح و صادقانه احساسات و افكار خود با احترام به حقوق ديگران.
ويژگي هاي مهم افراد جرات مند
- احترام گذاشتن به حقوق خود و ديگران
- به رسميت شناختن و اهميت دادن به افكار، عقايد و احساسات خود و ديگران.
- ابراز عقايد و احساسات خود.
- پذيرش مسئوليت اعمال و تصميم هاي خود.
- اهميت دادن به نيازهاي خود.
- برخورداري از اعتماد به نفس بالا و خود پنداره ي مثبت.
- متكي نبودن به ديگران ضمن پاسخ دهي به حمايت هاي ديگران
- رفتارهاي عمومي حاكي از اعتماد و اطمينان
خصوصيات كلامي و غيركلامي افراد جرات مند
1- شنونده و پذيرا هستند.
2- تن صداي محكم و استوار دارند.
3- در هنگام صحبت با ديگران به چهره آنان نگاه مي كنند.
4- عدم استفاده از كلمات مطلق، مانند، بايد، حتما، الزاما و...
5- داشتن وضعيت بدني راست، متعادل و راحت.
6- حتي وقتي كه موافق چيزي نيستند، نهايت احترام طرف مقابل را حفظ كرده و حقوق انساني او را رعايت مي كنند.
7- دادن پاسخ هاي خود انگيخته با لحني دوستانه، اما قاطع.
8- مسائل مهم را ذكر مي كنند و از حاشيه روي افراطي پرهيز مي كنند.
نتايج رفتار جرات مندانه
افراد جرات مند كنترل بيشتري بر زندگي خود دارند و اغلب از زندگي خود راضي هستند و به اهدافشان مي رسند. مردم به اين افراد احترام بيشتري مي گذارند. اين افراد عزت نفس بالايي دارند و روابط بين فردي خوبي دارند و در برابر مشكلات رواني، اجتماعي و فشارهاي دوستان و همسالان كمتر آسيب مي بينند.
واما در مورد نگراني تان ازچشم و نظر بايد عرض نمايم كه وقتي انسان موحد در كارهايش بر خدا توكل مي كند و دعاهايي را كه ذكر نموده ايد مي خواند و از شر جن و انس به خدا پناه مي برد مانند اينست كه خود را در قلعه اي عظيم و استوار قرار داده كه هيچ جن و انسي را ياراي عبور از آن نيست و لذا نگراني شما از بابت بي جهت است و بيشتر نشخوار فكري است تا نگراني واقعي.
در مورد سكچوال تراپيست در مشهد نيز بايد عرض نمايم كه ما دسترسي به آدرس سكچوال تراپيستي كه در مشهد باشد نداريم. اما اگر بخواهيد مي توانيد در اين خصوص با مركز مشاوره تخصصي انتهاي بلوار ملك آباد حد فاصل كويا ومرجان ش 358/3 تلفن 05116046302 تماس بگيريد.
موفق باشید.

با استفاده از سایت  مرکز ملی پاسخگویی

افزودن دیدگاه

لطفا پاسخ سوال را بنویسید.